INTRODUCCIÓN
La escalada es un deporte que requiere del desarrollo de capacidades físicas como la fuerza, en sus diferentes manifestaciones, la resistencia específica de la musculatura de los antebrazos y la flexibilidad. Sin embargo, esta actividad también tiene un importante componente técnico. Su aprendizaje nos permite utilizar un porcentaje menor de fuerza, necesitando un menor esfuerzo para realizar el mismo movimiento.
En este artículo nos centramos en el gesto técnico denominado “bicicleta” (drop knee). La bicicleta ofrece como principal ventaja una mejora significativa de la calidad del equilibrio al ensanchar la base de apoyo y bajar el centro de gravedad. De esta forma, la fuerza necesaria para realizar el movimiento de progresión (ya sea un movimiento dinámico o estático) suele ser menor, ahorrando energía para pasos posteriores en la vía que estemos realizando.
Esta acción es realizada por los músculos rotadores y aductores de la cadera, que nos ayudan a acercar el cuerpo a la pared. Su acción permite al escalador descargar los brazos al pasar el peso a las piernas.
Su uso es más común en la escalada deportiva, viéndose en paredes verticales, pero más concretamente en paredes extraplomadas. Además, este movimiento nos permite alcanzar agarres que están lejos con mayor facilidad que si realizamos el movimiento de frente. Por lo tanto, es una técnica útil para pasos largos.
DESCRIPCIÓN TÉCNICA
A continuación se explica por pasos el gesto técnico:
Ø Paso 1: En la posición que esté, debe decidir qué mano es la que quiere desplazar (normalmente será la que esté más baja).
Ø Paso 2: Si la mano que queremos desplazar es la mano derecha, subiremos mucho los pies (dependiendo de los apoyos que tengamos) y colocaremos un pie a cada lado de esa mano (formando un triángulo).
Ø Paso 3: Desde esa posición realiza un giro de cadera para bajar la rodilla derecha, acercando su costado derecho a la pared. La posición resultante debe ser cómoda y estable.
Ø Paso 4: Con la cadera derecha girada hacia la pared, el cuerpo tiene la estabilidad necesaria para mover la mano derecha al siguiente agarre.
PROGRESIÓN EN SU APRENDIZAJE
Ejercicio 1: Practicar el giro en el suelo
Descripción: este ejercicio se propone para personas principiantes. Nos puede resultar útil cuando sea muy difícil llevar a cabo el movimiento en la pared. Su ejecución nos permite interiorizar el movimiento sin el esfuerzo físico que supone estar agarrado a la pared.
Ejercicio 2: Practicar el giro en travesía horizontal
Descripción: el objetivo es realizar todos los movimientos por medio de esta nueva técnica. Para ello, es necesario una pared con ligera inclinación y presas buenas. Podemos mover los pies el número de veces que necesite hasta colocarnos en la posición correcta para desplazar la mano al siguiente agarre.
*En este ejercicio es conveniente realizar travesías en los dos sentidos.
Ejercicio 3: Practicar el giro en subidas y bajadas
Descripción: este ejercicio es igual que el anterior, pero en vez de desplazarnos en horizontal, nos desplazamos en vertical. Si las instalaciones disponen de vías, también se puede llevar a cabo en top-rope. Centrándonos en el movimiento y la colocación del cuerpo, con la finalidad de interiorizarlo y poder transferirlo a la roca.
Ejercicio 4: Practicar la técnica dentro de un bloque (como movimiento obligado dentro del mismo)
Descripción: montar uno o varios bloques, dentro de los cuales encontremos un paso cuya ejecución más eficiente (con menor esfuerzo) sea realizando el gesto técnico de la bicicleta. Es interesante realizar el movimiento de diferentes maneras para experimentar cuándo es más útil realizar la técnica que hemos aprendido.
*Este ejercicio también se puede realizar con travesías.
Autora: Cristina Cabrero
Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte