Musculatura del antebrazo y su implicación en la escalada. Trabajo compensatorio para los músculos antagonistas.
INTRODUCCIÓN
La escalada es un deporte que requiere de esfuerzos locales en mayor medida que generales, por ello es necesario realizar un trabajo de fuerza específico, dirigido a aquellos músculos que son más relevantes. Destaca la alta participación de la musculatura de los brazos y los antebrazos.
Esta actividad implica repetidas contracciones musculares isométricas de los músculos del antebrazo y de la mano con un carácter intermitente. Además, es esencial ser capaz de usar una amplia variedad de agarres diferentes (regletas, romos, planos, bidedos, etc.) Por este motivo, la capacidad para realizar repetidas contracciones isométricas ha sido considerada como un factor relevante en el rendimiento de la escalada de alto nivel.
En estas contracciones musculares tienen una mayor participación los músculos flexores de los dedos en comparación con los músculos extensores. Con la finalidad de buscar un equilibrio entre la musculatura agonista y antagonista resulta interesante llevar a cabo un trabajo que favorezca el desarrollo de la última. Para ello, se pueden introducir dentro de los ejercicios del calentamiento o en sesiones dedicadas al trabajo físico. Lo más importante es mantenerlos a lo largo del tiempo, por lo que es necesario incluirlos en nuestra rutina de entrenamiento.
Músculos extensores del antebrazo
A continuación se presentan los principales músculos que participan en la extensión de la articulación de la muñeca y de los dedos (articulaciones metacarpofalángicas e interfalángicas):
Ø M. extensor radial largo: 
- Extensión de la articulación de la muñeca (colabora en el cierre del puño).
Ø M. extensor radial corto:
- Extensión de la articulación de la muñeca (colabora en el cierre del puño).
Ø M. extensor de los dedos:
- Extensión de la articulación de la muñeca.
- Extensión de las articulaciones metacarpofalángicas, interfalángicas distales y proximales del dedo índice al meñique.
Ø M. extensor del meñique:
- Extensión de la articulación de la muñeca.
- Extensión y abducción del dedo meñique de las articulaciones metacarpofalángicas e interfalángicas distal y proximal.
Ø M. extensor cubital (ulnar) del carpo:
- Extensión de la articulación de la muñeca.
Ø M. extensor largo del pulgar:
- Extensión de la articulación de la muñeca
- Extensión de la articulación metacarpofalángica e interfalángica.
Ø M. extensor corto del pulgar:
- Extensión de la articulación metacarpofalángica.
Ø M. extensor propio del índice:
- Extensión de la articulación de la muñeca.
- Extensión de la articulación metacarpofalángica e interfalángica distal y proximal.
EJERCICIOS PRÁCTICOS
Ejercicio 1: Extensión de muñeca con mancuerna o barra
Descripción: la posición inicial, nos sentamos con los antebrazos apoyados en pronación (palmas mirando hacia abajo). Desde esa posición realizamos una extensión de muñeca, el máximo recorrido posible.
*Se puede realizar con ambas manos a la vez, o por separado. Esta segunda forma impide que la mano más fuerte pueda compensar la menor fuerza de la otra.
Ejercicio 2: Extensión de dedos con goma elástica
Descripción: la posición inicial, se puede realizar en la postura que nos resulte más cómoda. El objetivo es hacer una extensión de dedos. Por lo tanto, la posición de la mano será con los dedos juntos (o lo más juntos que podamos) y separarlos con la resistencia de un elástico.
Puede ser una goma que envuelva todos los dedos o un elástico que tenga pequeños huecos para introducir los dedos.
Ejercicio 3: Giros de muñeca
Descripción: posición inicial de pie, brazos extendidos con una ligera flexión de codo. Ambas manos cogen la barra y con la cuerda totalmente desenrollada hacemos giros de muñeca para volver a enrollarla. Al final de la cuerda enganchamos un pequeños lastre que se puede incrementar según vayamos mejorando.
Ejercicio 4: Extensión de muñeca o dedos con compañer@
Descripción: posición inicial, nos sentamos con un compañero o una compañera en frente. Podemos realizarlo con el brazo apoyado o manteniéndolo elevado. La otra persona ofrece una resistencia en dirección contraria al movimiento que queremos trabajar (extensión de muñeca o de dedos). La resistencia tiene que ser aquella que podamos superar, pero que nos suponga un esfuerzo. Si el ejercicio es realizar la extensión de muñeca la resistencia se hará sobre el dorso de la mano, si lo que queremos es trabajar la extensión de dedos, la resistencia se colocará sobre la cara posterior de los dedos.
*Para mayor dificultad se puede ofrecer una resistencia que la persona que realice el ejercicio no pueda desplazar, provocando una contracción isométrica en sentido contrario a la que realizamos al escalar.
Autora: Cristina Cabrero
Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte