Introducción al entrenamiento de fuerza para escalada
¿Qué tiene que ver la fuerza con la escalada?
La escalada es un deporte en el que participa el cuerpo en su globalidad, no obstante, los brazos y los antebrazos tienen una especial importancia. Estudios realizados sobre este deporte nos dicen que el mayor número de acciones o movimientos los lleva a cabo la extremidad superior. Además, según se incrementa la inclinación de la pared y el cuerpo en relación a la misma hace que aumente la participación de las mismas, apareciendo la fatiga con mayor rapidez.
Diferentes estudios coinciden en identificar a la fuerza de los dedos, y en menor medida la fuerza de los brazos, como el principal factor que limita el rendimiento en escalada. Siendo ésta la principal musculatura agonista, mientras que los músculos del tronco y muchas veces de las piernas actúan como estabilizadores. Sin embargo, músculos de la espalda como el dorsal ancho o del pecho como el pectoral mayor también tienen un papel importante. De la misma forma, la musculatura de las piernas ayuda tanto en las propias acciones de escalada como en la estabilización.
El éxito en la escalada no depende únicamente de un solo factor, sino que por el contrario es la combinación de diferentes variables lo que permite al deportista conseguir su mejor resultado.
La fuerza puede considerarse como una de las capacidades más relevantes de este deporte, por la necesidad de aplicaciones de alta intensidad de la misma de forma intermitente. Destacando las contracciones concéntricas en la fase de progresión y las isométricas en las de bloqueo.
El entrenamiento de fuerza máxima en la escalada tiene su importancia debido a los efectos positivos sobe la resistencia específica del escalador. Incrementar nuestra fuerza máxima nos preparará para poder afrontar con éxito un entrenamiento de potencia o de resistencia a la fuerza.
El entrenamiento de esta capacidad es necesario para poder desarrollar las bases de futuros entrenamientos de otras manifestaciones más específicas y relevantes como son la resistencia a la fuerza y la fuerza explosiva.
Quiero mejorar mi fuerza ¿Por dónde empiezo?
Cuando queramos comenzar un entrenamiento de fuerza será necesario tomárnoslo con calma y no querer hacer todo el primer día, especialmente si llevamos un tiempo parados o entrenando con poca frecuencia. Es preferible avanzar poco a poco, frente a querer evolucionar muy rápido y lesionarnos.
En primer lugar, todo entrenamiento de fuerza va precedido por un buen calentamiento, es decir, preparar a la musculatura para el trabajo que va a realizar (se puede consultar el artículo publicado sobre “Aprendiendo a calentar”).
En segundo lugar, tenemos que ser realistas respecto al nivel de entrenamiento del que partimos, lo que nos facilitará plantearnos objetivos alcanzables a corto, medio y largo plazo. Si no tenemos experiencia ni conocimiento en relación al entrenamiento lo ideal sería acudir a un profesional para que por lo menos nos oriente o nos de unas directrices iniciales. Y este es justamente el objetivo de este artículo, proporcionar una orientación a la introducción al trabajo y desarrollo de la fuerza de tracción.
La musculatura implicada en estos movimientos es la siguiente:
- El músculo dorsal ancho
- El músculo redondo mayor
- El bíceps braquial
- Trapecio (porción inferior)
- Romboides
- Braquial anterior
- Supinador largo
Aplicaciones prácticas: empezamos a entrenar
Tanto si llevas mucho tiempo inactivo como si últimamente entrenas de manera ocasional, la primera fase de tu entrenamiento deberías dedicarla a realizar una adaptación anatómica. Y ¿qué es una adaptación anatómica?
La fase de adaptación anatómica es una etapa inicial del entrenamiento de fuerza que persigue la adaptación progresiva de los músculos, y más concretamente de las inserciones musculares en los huesos, con el objetivo de soportar cargas mayores durante las siguientes fases del entrenamiento. En esta fase se buscar incrementar la carga global de entrenamiento de manera progresiva.
Tras haber realizado durante 4-6 semanas un trabajo de acondicionamiento físico general, estarás preparado para empezar a trabajar la fuerza de manera más específica y centrándote en la musculatura antes descrita. Lo más recomendable al principio es realizar ejercicios globales que trabajen el mayor número de músculos posibles tanto agonistas (músculos que tienen la misma acción principal) como sinergistas (músculos que participan en el movimiento aunque no sea su acción principal).
Entre los numerosos ejercicios que puedes encontrar para desarrollar la fuerza de tracción, se han incluido aquellos que consideramos más relevantes, siguiendo una progresión que comienza con ejercicios más sencillos para pasar a otros de mayor complejidad.
Ejercicios para realizar en la zona del “gimnasio”:
Ejercicio 1: Remo con goma elástica
Este sería el ejercicio ideal para iniciarse en el trabajo de fuerza de tracción. Si no hemos trabajado antes la fuerza, empezaríamos por aquí, y según veamos que progresamos (que la misma carga nos supone un esfuerzo menor) pasaríamos al remo con el TRX.
Para realizar este ejercicio, nos sentamos (las piernas pueden estar estiradas o ligeramente flexionadas) con la espalda recta (muy importante) y el trabajo lo realizarían las extremidades superiores, sin participación de la espalda, esta se mantiene erguida durante todo el ejercicio.
Ejercicio 2: Remo con TRX
Este elemento nos permite regular la intensidad del ejercicio, cuanto más vertical nos coloquemos más fácil será su ejecución. De esta forma, podremos comenzar colocando el cuerpo cerca de la vertical y, según vayamos dominando el ejercicio, podremos progresar a una colocación más inclinada o incluso horizontal.
En la ejecución de este ejercicio la espalda debe mantenerse recta durante todo el recorrido. Para ello, mantendremos la cadera en posición neutra y activaremos la musculatura abdominal.
Ejercicio 3: Remo a un brazo con TRX
El remo a un brazo es un ejercicio útil para incrementar la fuerza de tracción de la extremidad superior sin que se produzca ningún tipo de compensación. Cuando trabajamos con los dos brazos, es normal que uno tenga un poco más de fuerza que el otro y en el punto más exigente del recorrido participe en mayor medida que el otro. En este caso, al realizar solo un brazo el ejercicio, el más débil no puede beneficiarse de la ayuda del otro. Es importante que el número de repeticiones que hagamos con los dos brazos sean las mismas.
Este ejercicio solo lo realizaremos cuando hayamos trabajado durante un tiempo prolongado el remo con los dos brazos. Además, también dependerá del nivel de fuerza del que partimos. Aunque parezca un ejercicio parecido, el nivel de exigencia es mucho mayor.
Ejercicio 4: Dominadas asistidas (con ayuda)
Las dominadas asistidas o con ayuda, son un ejercicio intermedio entre el remo con TRX y las dominadas. Estaría indicado para personas que aun yendo bien en el ejercicio de remo, no son capaces de hacer dominadas solas. La técnica es la misma que la explicada en el ejercicio de dominadas.
Podemos utilizar dos tipos de ayuda: a la altura de la cintura (más exigente para la persona que realiza el ejercicio) y proporcionando apoyo a la altura de las rodillas (la ayuda que se puede ejercer así es mayor y requiere un menor esfuerzo para la persona que la realiza).
Ejercicio 5: Dominadas
El ejercicio de dominadas es uno de los ejercicios de fuerza por excelencia junto con el press de banca.
Siempre que no tengamos una lesión o molestia en el hombro que nos lo impida, realizaremos toda la amplitud del movimiento, bajando hasta la extensión completa de codos y subiendo hasta pasar mínimo, la barbilla por encima de la barra. Conviene recordar que la ganancia de fuerza tiene lugar en los ángulos que se trabajan, es decir, que si no bajamos, en esos primeros ángulos no estamos mejorando nuestra fuerza y nos seguirán costando lo mismo.
Otro aspecto a tener en cuenta es la participación de las piernas, teniendo en cuenta que es un trabajo de fuerza de la extremidad superior y la espalda, las piernas no deberían participar. Las dominadas se pueden realizar más de fuerza, sin aprovechar la inercia ni ayudarse con la cadera, y estarían enfocadas a la ganancia de fuerza. Son adecuadas si lo que queremos es mejorar la fuerza, pero cuando lo hayamos conseguido, también es interesante realizarlas aprovechando el impulso de la cadera y la inercia generada, que también conlleva una ganancia de fuerza (aunque menor) y una mejora de la coordinación intermuscular.
Autora: Cristina Cabrero.
Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.