Musculatura Antagonista del Antebrazo

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Musculatura del antebrazo y su implicación en la escalada. Trabajo compensatorio para los músculos antagonistas.

INTRODUCCIÓN

La escalada es un deporte que requiere de esfuerzos locales en mayor medida que generales, por ello es necesario realizar un trabajo de fuerza específico, dirigido a aquellos músculos que son más relevantes. Destaca la alta participación de la musculatura de los brazos y los antebrazos.

Esta actividad implica repetidas contracciones musculares isométricas de los músculos del antebrazo y de la mano con un carácter intermitente. Además, es esencial ser capaz de usar una amplia variedad de agarres diferentes (regletas, romos, planos, bidedos, etc.) Por este motivo, la capacidad para realizar repetidas contracciones isométricas ha sido considerada como un factor relevante en el rendimiento de la escalada de alto nivel.

En estas contracciones musculares tienen una mayor participación los músculos flexores de los dedos en comparación con los músculos extensores. Con la finalidad de buscar un equilibrio entre la musculatura agonista y antagonista resulta interesante llevar a cabo un trabajo que favorezca el desarrollo de la última. Para ello, se pueden introducir dentro de los ejercicios del calentamiento o en sesiones dedicadas al trabajo físico. Lo más importante es mantenerlos a lo largo del tiempo, por lo que es necesario incluirlos en nuestra rutina de entrenamiento.

Músculos extensores del antebrazo

A continuación se presentan los principales músculos que participan en la extensión de la articulación de la muñeca y de los dedos (articulaciones metacarpofalángicas e interfalángicas):

Ø  M. extensor radial largo:

  • Extensión de la articulación de la muñeca (colabora en el cierre del puño).

Ø  M. extensor radial corto:

  •  Extensión de la articulación de la muñeca    (colabora en el cierre del puño).

Ø  M. extensor de los dedos:

  • Extensión de la articulación de la muñeca.
  •  Extensión de las articulaciones metacarpofalángicas, interfalángicas distales y proximales del dedo índice al meñique.

Ø  M. extensor del meñique:

  •  Extensión de la articulación de la muñeca.
  • Extensión y abducción del dedo meñique de las articulaciones metacarpofalángicas e interfalángicas distal y proximal.

Ø  M. extensor cubital (ulnar) del carpo:

  •  Extensión de la articulación de la muñeca.

Ø  M. extensor largo del pulgar:

  • Extensión de la articulación de la muñeca
  • Extensión de la articulación metacarpofalángica e interfalángica.

Ø  M. extensor corto del pulgar:

  • Extensión de la articulación metacarpofalángica.

Ø  M. extensor propio del índice:

  •  Extensión de la articulación de la muñeca.
  •  Extensión de la articulación metacarpofalángica e interfalángica distal y proximal.

 

EJERCICIOS PRÁCTICOS

Ejercicio 1: Extensión de muñeca con mancuerna o barra

Descripción: la posición inicial, nos sentamos con los antebrazos apoyados en pronación (palmas mirando hacia abajo). Desde esa posición realizamos una extensión de muñeca, el máximo recorrido posible.

*Se puede realizar con ambas manos a la vez, o por separado. Esta segunda forma impide que la mano más fuerte pueda compensar la menor fuerza de la otra.

Ejercicio 2: Extensión de dedos con goma elástica

Descripción: la posición inicial, se puede realizar en la postura que nos resulte más cómoda. El objetivo es hacer una extensión de dedos. Por lo tanto, la posición de la mano será con los dedos juntos (o lo más juntos que podamos) y separarlos con la resistencia de un elástico.

Puede ser una goma que envuelva todos los dedos o un elástico que tenga pequeños huecos para introducir los dedos.

Ejercicio 3: Giros de muñeca

Descripción: posición inicial de pie, brazos extendidos con una ligera flexión de codo. Ambas manos cogen la barra y con la cuerda totalmente desenrollada hacemos giros de muñeca para volver a enrollarla. Al final de la cuerda enganchamos un pequeños lastre que se puede incrementar según vayamos mejorando.

Ejercicio 4: Extensión de muñeca o dedos con compañer@

Descripción: posición inicial, nos sentamos con un compañero o una compañera en frente. Podemos realizarlo con el brazo apoyado o manteniéndolo elevado. La otra persona ofrece una resistencia en dirección contraria al movimiento que queremos trabajar (extensión de muñeca o de dedos). La resistencia tiene que ser aquella que podamos superar, pero que nos suponga un esfuerzo. Si el ejercicio es realizar la extensión de muñeca la resistencia se hará sobre el dorso de la mano, si lo que queremos es trabajar la extensión de dedos, la resistencia se colocará sobre la cara posterior de los dedos.

*Para mayor dificultad se puede ofrecer una resistencia que la persona que realice el ejercicio no pueda desplazar, provocando una contracción isométrica en sentido contrario a la que realizamos al escalar.

Autora: Cristina Cabrero

Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

 

 

 

Trabajo de la musculatura abdominal. ¿Cómo fortalecerla? 2ª Parte

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TRABAJO DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL Y CÓMO FORTALECERLA DE FORMA ESPECÍFICA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN ESCALADA

INTRODUCCIÓN: ¿POR QUÉ ENTRENAR LA MUSCULATURA ABDOMINAL PARA ESCALAR?    

El presente artículo es una continuación al que publicamos el mes pasado, centrándonos ahora en ejercicios más específicos para la escalada.

Sabiendo que el segmento somático central es clave para mover eficientemente el cuerpo en los distintos movimientos que realizamos, su desarrollo es de especial importancia en este deporte. Recordamos que la musculatura abdominal tiene dos funciones en el movimiento humano, por un lado realiza el movimiento específico de la flexión del tronco hacia delante, la flexión del tronco lateral y la rotación del tronco, y por el otro, actúa como estabilizador del tronco y de la región lumbar.

La tensión corporal tiene un papel de gran importancia en la escalada, tanto a nivel estático como a nivel dinámico. Cuando nuestra intención es mantener el equilibrio, contraemos los músculos para evitar separarnos de la pared y caernos. Esa tensión corporal también puede utilizarse cuando la posición no es cómoda y necesitamos desplazar bien una mano o un pie sin que el resto del cuerpo se mueva. En estos casos hablaríamos de la utilización de la tensión del cuerpo en situaciones estáticas.

A nivel dinámico tiene lugar cuando mantenemos el cuerpo dentro de la base de sustentación mientras perdemos el contacto con la pared bien manteniendo algún apoyo en la misma (un movimiento dinámico) o bien perdiendo todos los apoyos (en un lance). Sin embargo, aunque durante un instante no estemos en contacto con la pared, en ningún momento se ha perdido el equilibrio porque la dirección del impulso nos dirigirá al siguiente agarre y la tensión corporal nos ayudará a no salirnos de esa dirección y a vencer la inercia del movimiento, cuya tendencia será echarnos de la pared.

La tensión corporal está íntimamente relacionada con el fortalecimiento de la musculatura abdominal, ser capaces de mantener una tensión corporal alta mientras escalamos nos ayudará no solo a tener un mayor control de nuestro cuerpo, sino también a evitar la conocida “puerta” y ser capaces de volver a colocar el pie cuando lo hemos perdido, más común en paredes con desplome o techos.

 

EJERCICIOS PRÁCTICOS

Ejercicios en barra:

Ejercicio 1: Elevación del pie hacia el mismo lado

Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, oblicuo interno y recto del abdomen.

Descripción: la posición inicial del ejercicio es colgados en una barra, desde esa posición y sin bloquear los brazos llevaremos el pie izquierdo lo más alto que podamos hacia el mismo lado. La intensidad se puede incrementar subiendo el pie más o llevando el pie más lejos sin perder altura. Después realizaremos lo mismo con el pie derecho.

Más difícil: mantener 2 segundos el pie en el punto más alto.

 

Ejercicio 2: Elevación del pie hacia el lado contrario

Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, oblicuo externo y recto del abdomen.

Descripción: la posición inicial del ejercicio es colgados en una barra, desde esa posición y sin bloquear los brazos llevaremos el pie izquierdo lo más alto que podamos hacia el lado contrario. La intensidad se puede incrementar subiendo el pie más o llevando el pie más lejos sin perder altura. Después realizaremos lo mismo con el pie derecho.

Más difícil: mantener 2 segundos el pie en el punto más alto.

 

Ejercicios en pared:

Ejercicio 3: Elevación progresiva del pie

Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, oblicuo interno y recto del abdomen.

Descripción: posición inicial del ejercicio es colgados en la pared (si no queremos incluir el trabajo de fuerza de dedos cogeremos dos presas buenas). Desde esa posición subiremos el pie izquierdo a una presa cercana, volveremos a bajar el pie para colocarnos en la posición de inicio y volveremos a subirlo a otra más alta que la anterior. Esta secuencia se puede repetir 3-5 veces. Con presas cada vez más altas o más alejadas.

Es importante que cuando pisemos la presa hagamos fuerza en la puntera del pie de gato, simulando el gesto de montarnos en ese pie. Asegurarse que no sea solo tocar la presa, hay que pisar.

Más difícil: utilizar presas pequeñas para los pies, incluimos el trabajo de la precisión para colocar los pies.

 

Ejercicio 4: Aprovecha el impulso

Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, oblicuo interno y recto del abdomen.

Descripción: posición inicial del ejercicio es colgados en la pared. Desde esa posición subiremos el pie izquierdo a una presa relativamente alejada y seguidamente nos impulsaremos con esa pierna hacia el lado contrario, apoyando el pie derecho en una presa alejada en ese lado. El objetivo es aprender a aprovechar los impulsos y las inercias, por lo tanto no hay que parar en medio. Este ejercicio también nos ayuda a mejorar la precisión en la colocación de los pies. El tamaño de la presa así como la distancia a la que esté marcarán la dificultad del ejercicio.

 

Ejercicio 5: Cambios de pie

Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, recto del abdomen, glúteo mayor, oblicuo interno y oblicuo externo.

Descripción: posición inicial del ejercicio es colgados en la pared. Desde esa posición subiremos el pie izquierdo a una presa relativamente alejada y sobre esa presa realizaremos 3-6 cambios de pies, es decir, cambiamos el pie izquierdo por el derecho y, posteriormente, volvemos a colocar el izquierdo, sin perder la tensión corporal. El tamaño de la presa así como la distancia a la que esté marcarán la dificultad del ejercicio.

 

Autora: Cristina Cabrero

Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

 

 

 

 

 

 

Trabajo de la musculatura abdominal. ¿Cómo fortalecerla?

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INTRODUCCIÓN

En este artículo presentamos de forma breve la importancia de la musculatura abdominal en el movimiento humano y, más concretamente, en la escalada. El trabajo de la musculatura abdominal suele estar presente en la mayoría de los entrenamientos, pero no siempre entendemos cuál es su papel y porqué es tan importante su desarrollo. El segmento somático central es clave para mover eficientemente el cuerpo en los distintos movimientos que realizamos, siendo la musculatura abdominal un componente fundamental del mismo.

La musculatura abdominal tiene dos funciones en el movimiento humano, por un lado realiza el movimiento específico de la flexión del tronco hacia delante, la flexión del tronco lateral y la rotación del tronco, y por el otro, actúa como estabilizador del tronco y de la región lumbar.

Entendiendo la escalada como una actividad deportiva en la que tienen lugar constantes modificaciones del equilibrio fortalecer la musculatura estabilizadora se convierte en un objetivo principal. Tener una musculatura abdominal fuerte junto con el desarrollo de otros músculos que también participan en la estabilización del cuerpo (que no se mencionan por cuestión de espacio) es fundamental para ser capaces de mantener la tensión corporal que nos requieren muchos movimientos de este deporte. Por este motivo, presentamos la temática en dos artículos, este primero con un carácter más general y, un segundo con un enfoque más específico para la escalada.

La musculatura del abdomen está compuesta por:

  • Recto abdominal: es el más anterior de los músculos abdominales. Su función es acercar el esternón al pubis, es decir, es flexor del tronco. También puede acercar el pubis al esternón, llevando la pelvis en retroversión.
  • Transverso abdominal: es el músculo más profundo de esta musculatura. Al contraerse, sus fibras circulares reducen el diámetro de la región abdominal. Si las vértebras están fijas, permite recoger el abdomen hacia dentro.
  • Oblicuo interno: si actúa desde un solo lado, hace una inclinación lateral y rotación del tronco hacia ese lado. Si actúa desde los dos lados a la vez, cuando la pelvis es el punto fijo flexiona el tronco hacia delante (como el recto abdominal), si tanto la pelvis como las vértebras son el punto fijo, desciende las costillas llevándolas hacia atrás (participa en la espiración).
  • Oblicuo externo: si actúa desde un solo lado, lleva el tronco a una inclinación lateral hacia ese mismo lado y a una rotación hacia el lado opuesto. Si actúa desde los dos lados a la vez, flexiona el tronco hacia delante (como el recto abdominal).

CÓMO FORTALECER LA MUSCULATURA ABDOMINAL:  EJERCICIOS PRÁCTICOS

Cuando incorporamos ejercicios para fortalecer esta musculatura se debe prestar mucha atención a la técnica. En segundo lugar, todos los ejercicios se deben realizar con el reclutamiento consciente de los músculos abdominales, es decir, contrayendo esta musculatura de manera voluntaria y de forma controlada. En tercer lugar, debemos comenzar con ejercicios más sencillos y pocas repeticiones, para posteriormente ir incrementando el número de repeticiones y/o series, y finalmente, realizar ejercicios más complejos. Lo más importante es ser consciente de que la musculatura que se está trabajando es la que indica cada ejercicio y que no estamos compensando nuestra falta de fuerza en la musculatura abdominal con los músculos de la zona lumbar (que posteriormente puede causar dolores de espalda).

Ejercicios en superficie estable:

Ejercicio 1: Plancha lateral

Musculatura implicada: oblicuo interno, oblicuo externo, cuadrado lumbar, glúteo mediano, tensor de la fascia lata, vasto externo del cuádriceps y peroneo.

Descripción: tumbado sobre un costado, con el brazo de abajo flexionado, el codo debe estar por debajo de la articulación del hombro, la mano de arriba podemos apoyarla sobre la cadera. Alinear los tobillos, las caderas, los hombros y la cabeza. Contraer el abdomen hacia arriba y hacia dentro, manteniendo la columna neutra.

 

Ejercicio 2: Elevación piernas

Musculatura implicada: recto del abdomen y recto femoral

Descripción: tumbado mirando hacia arriba con la columna (incluida la cabeza) apoyada en el suelo, elevación de las piernas hacia arriba, lo más vertical posible, elevando el sacro del suelo. No es necesario separar la espalda del suelo. Es importante que las piernas no se llevan hacia la cabeza.

 

Ejercicio 3: Agrupación

Musculatura implicada: recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno, recto femoral y psoas ilíaco.

Descripción: comenzamos sentados con el tronco casi en la vertical y las piernas flexionadas y pegadas al tronco, desde esa posición separamos las piernas del pecho manteniendo la espalda recta durante todo el ejercicio y volvemos a la posición inicial. Los grados que bajemos tienen que ser aquellos que seamos capaces de deshacer por medio de la contracción de la musculatura indicada y sin que nos moleste la zona lumbar.

 

Ejercicios en superficie inestable:

Ejercicio 4: Rotación de tronco en fitball

Musculatura implicada: oblicuo externo, oblicuo interno, transverso del abdomen y glúteo mayor.

Descripción: sentado sobre el fitball, deslizarse hacia abajo hasta dejar el cuello y los hombros equilibrados sobre el balón, dirigir los brazos hacia el techo. Manteniendo la cadera en extensión y la columna en posición neutra, girar la parte superior del cuerpo hacia un lado, hacer una pausa en el centro y rotar hacia el otro lado.

Ejercicio 5: Elevación de la cadera con fitball (navaja elevando cadera)

Musculatura implicada: recto del abdomen, recto femoral y psoas ilíaco.

Descripción: colocar el fitball bajo los pies y caminar hacia fuera para colocarse en la posición inicial, mantener la columna alineada. Iniciar el movimiento de flexión del abdomen contrayendo los músculos abdominales y tirando de la cadera hacia arriba hasta situarla cerca de la vertical, o en la vertical, estirando a la vez las piernas, dejando solamente apoyadas las punta de los pies sobre el fitball. La columna debe mantener la linealidad durante todo el ejercicio, llevando la cabeza hacia abajo según elevamos la cadera.

Ejercicio 6: Desplazamiento hacia delante con el TRX

Musculatura implicada: recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso del abdomen, psoas ilíaco, recto femoral, dorsal ancho, pectoral mayor, redondo mayor, serrato mayor y tríceps braquial.

Descripción: sobre las rodillas, coger el TRX y flexionar el tronco ligeramente hacia delante, con la columna en posición neutra, extender los brazos hacia delante en un ángulo de 45-90º respecto al tronco, con los codos estirados. Extender los brazos hacia delante, permitiendo que el tronco se desplace hacia abajo hasta que el pecho esté paralelo al suelo y las caderas en exxtensión (si no estamos acostumbrados bajar un poco menos). Posteriormente, desplazar los brazos y las caderas hacia atrás, elevando el cuerpo.

Ejercicio 7: Navaja con rotación con el TRX

Musculatura implicada: recto del abdomen, recto femoral, psoas ilíaco.

Descripción: podemos realizar el ejercicio apoyando las manos o los antebrazos, los pies se colocan en el TRX y nos fijamos que la espalda esté recta. Desde esa posición iniciar el movimiento de flexión del abdomen y tirar de las rodillas hacia arriba y a la izquierda, volvemos a la posición inicial y después hacia la derecho. Las piernas deben ir juntas, y en el movimiento de llevar las piernas al abdomen la cadera debe elevarse un poco.

Autora: Cristina Cabrero

Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

La Vida Pirata. Historia de una apertura

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Esta historia comienza con tres inquietos aventuremos Víctor, Juan y Paulino guiados por su espíritu de descubrir lugares nuevos, de adentrarse en lo inexplorado. Su hazaña tuvo lugar en octubre de 2017, aquí, en España. Pero sus inicios se remontan a mucho antes…

Su sueño comenzó en septiembre del 2015, cuando estos amantes de la montaña comenzaron la aventura de abrir un nuevo itinerario de escalada en el pico de la Carrocera. Para conseguirlo tuvieron que coger un bote, único medio para llegar al pie de vía, y realizar pernoctas en las inmediaciones del río Duero.

Tras dos años de esfuerzo, trabajo, constancia y determinación, lograron su objetivo.

Su hazaña ha sido lograr el primer itinerario de escalada entrando desde el agua, el segundo a nivel nacional y el quinto abierto en el pico de la Carrocera.

Este proyecto ha sido llamado “La vida pirata”, el itinerario más largo de las Arribes del Duero, con una altura de 450 metros y una dificultad aproximada de 7a A2. Nos encontramos ante un itinerario semi-equipado sobre granito de excelente calidad. El estilo que han utilizado ha sido el de escalada en grandes paredes, abriendo siempre desde abajo y pernoctando en hamacas durante el último ataque a la pared.

Siendo éste su proyecto más importante y de mayor repercusión, no ha sido el primero. Víctor, Juan y Paulino se estrenaron en esta misma pared abriendo la vía “Vitruvio” con una longitud de 350 metros y una dificultad de 6a en septiembre de 2014.

Estos tres aventureros han sido premiados por la Federación Madrileña de Montaña por su último proyecto “La vida pirata”. Y desde Boulder Madrid queremos felicitarles, no sólo por su éxito sino por la capacidad de esfuerzo, sacrificio, constancia y, sobre todo, por su gran motivación para llevar a cabo un proyecto de tal envergadura, y no abandonar, por ser fieles a su sueño y seguir trabajando para conseguirlo.

Con este artículo queremos transmitiros que la escalada requiere esfuerzo, pero con motivación y ganas, la satisfacción es siempre mucho mayor.

Os incluimos el croquis de esta magnífica vía para que podáis curiosear…

Como mejorar la Fuerza de Tracción

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CÓMO MEJORAR LA FUERZA DE TRACCIÓN 2
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA LA ESCALADA

En línea con el artículo anterior “Cómo mejorar la fuerza de tracción. Introducción al entrenamiento de fuerza para la escalada”, publicamos su continuación, enfocado a todas aquellas personas que ya tienen una buena base en el entrenamiento de fuerza, o bien, aquellas que llevan escalando de forma regular un tiempo prolongado. No se recomienda el uso del campus a personas que no escalen y entrenen de forma regular y durante un mínimo de 2 años, por el riesgo más elevado de lesión para los dedos, los codos y los hombros.

 

APLICACIONES PRÁCTICAS: EMPEZAMOS A ENTRENAR

Ejercicios para realizar en la pared, campus o system board:
Si somos principiantes en este tipo de ejercicios, siempre comenzaremos con un enfoque más prudente y conservador, realizando los ejercicios en el plafón y posteriormente los trasladaremos al campus o al system, en función de los movimientos y agarres que queramos trabajar de manera más específica.

Ejercicio 1: Subidas con pasos largos

Para realizar este ejercicio lo mejor es comenzar lo más bajos posible, y desde esa posición avanzar en dirección ascendente con movimientos amplios. Empezaríamos cogiendo presas grandes y, progresivamente iríamos cogiendo presas más pequeñas. También se puede progresar de pared vertical a distingos grados de inclinación (cuanto más inclinada esté la pared más difícil será el ejercicio).

Ejercicio 2: Dinámicos en pared

La posición inicial de este ejercicio será con ambos pies apoyados (siempre que se pueda utilizaremos presas pequeñas) y una o dos presas diferentes para las manos, los brazos estarán estirados y las rodillas flexionadas. Desde esa posición inicial, el impulso lo realizaremos por medio de una potente extensión de las extremidades inferiores que se acompañará de una flexión de los brazos, y soltaremos una mano para coger la presa más alta que podamos, sin soltar la mano que hemos dejado en la presa de inicio. La bajada a la posición inicial se podrá hacer siempre que no haya molestias o dolor (especialmente en la articulación del hombro).

La dirección del movimiento será ascendente y hacia la pared, en ningún caso nos impulsaremos hacia fuera. Aunque parezca obvio, es un error muy común.

 

Ejercicio 3: Dinámicos en campus

La principal diferencia con el ejercicio anterior radica en los pies, mientras que en el ejercicio 2 los pies eran clave para el impulso en el movimiento, en este nos vemos obligados a prescindir de ellos. Por lo tanto, la posición inicial será con las dos manos agarradas y los pies en el aire. Desde esta posición, soltaremos una mano y la llevaremos al listón más alto que podamos coger. Si es la primera vez que realizamos este ejercicio, es más aconsejable ser prudentes y empezar con un listón más cercano, incluso aunque podamos coger uno más alto. De esta forma facilitando al cuerpo un periodo de adaptación a este ejercicio nuevo. La bajada a la posición inicial se podrá realizar saltando al suelo y colocándonos de nuevo, o bajando la mano que acaba de ejecutar el movimiento mientras la otra se mantiene en el listón inicial.

 

Ejercicio 4: Lance

Por último, el lance, es uno de los gestos técnicos más espectaculares de este deporte y tiene como característica diferencial una fase de vuelo, es decir, hay un momento en el que la persona se suelta de la pared, abandona los agarres que tiene para alcanzar el nuevo agarre. Además de perder las manos, también se pierden los pies. Su dificultad se encuentra en la distancia de un agarre al siguiente, en el tamaño de las presas y en la inclinación de la pared.
La posición inicial de este ejercicio es igual que la que utilizamos en el dinámico, y el impulso para iniciar el movimiento partirá, al igual que en el dinámico, de las piernas por medio de una fuerte extensión que se acompañará de un movimiento de tracción de los brazos. Es importante fijarse que las piernas sean las que inicien el movimiento, principalmente porque los músculos más fuertes se encuentran en las mismas.

Autora: Cristina Cabrero Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Cómo mejorar la fuerza de tracción.

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Cómo mejorar la fuerza de tracción.

Introducción al entrenamiento de fuerza para escalada

¿Qué tiene que ver la fuerza con la escalada?

La escalada es un deporte en el que participa el cuerpo en su globalidad, no obstante, los brazos y los antebrazos tienen una especial importancia. Estudios realizados sobre este deporte nos dicen que el mayor número de acciones o movimientos los lleva a cabo la extremidad superior. Además, según se incrementa la inclinación de la pared y el cuerpo en relación a la misma hace que aumente la participación de las mismas, apareciendo la fatiga con mayor rapidez.

Diferentes estudios coinciden en identificar a la fuerza de los dedos, y en menor medida la fuerza de los brazos, como el principal factor que limita el rendimiento en escalada. Siendo ésta la principal musculatura agonista, mientras que los músculos del tronco y muchas veces de las piernas actúan como estabilizadores. Sin embargo, músculos de la espalda como el dorsal ancho o del pecho como el pectoral mayor también tienen un papel importante. De la misma forma, la musculatura de las piernas ayuda tanto en las propias acciones de escalada como en la estabilización.

El éxito en la escalada no depende únicamente de un solo factor, sino que por el contrario es la combinación de diferentes variables lo que permite al deportista conseguir su mejor resultado.

La fuerza puede considerarse como una de las capacidades más relevantes de este deporte, por la necesidad de aplicaciones de alta intensidad de la misma de forma intermitente. Destacando las contracciones concéntricas en la fase de progresión y las isométricas en las de bloqueo.

El entrenamiento de fuerza máxima en la escalada tiene su importancia debido a los efectos positivos sobe la resistencia específica del escalador. Incrementar nuestra fuerza máxima nos preparará para poder afrontar con éxito un entrenamiento de potencia o de resistencia a la fuerza.

El entrenamiento de esta capacidad es necesario para poder desarrollar las bases de futuros entrenamientos de otras manifestaciones más específicas y relevantes como son la resistencia a la fuerza y la fuerza explosiva.

Quiero mejorar mi fuerza ¿Por dónde empiezo?

Cuando queramos comenzar un entrenamiento de fuerza será necesario tomárnoslo con calma y no querer hacer todo el primer día, especialmente si llevamos un tiempo parados o entrenando con poca frecuencia. Es preferible avanzar poco a poco, frente a querer evolucionar muy rápido y lesionarnos.

En primer lugar, todo entrenamiento de fuerza va precedido por un buen calentamiento, es decir, preparar a la musculatura para el trabajo que va a realizar (se puede consultar el artículo publicado sobre “Aprendiendo a calentar”).

En segundo lugar, tenemos que ser realistas respecto al nivel de entrenamiento del que partimos, lo que nos facilitará plantearnos objetivos alcanzables a corto, medio y largo plazo. Si no tenemos experiencia ni conocimiento en relación al entrenamiento lo ideal sería acudir a un profesional para que por lo menos nos oriente o nos de unas directrices iniciales. Y este es justamente el objetivo de este artículo, proporcionar una orientación a la introducción al trabajo y desarrollo de la fuerza de tracción.

La musculatura implicada en estos movimientos es la siguiente:

  • El músculo dorsal ancho
  • El músculo redondo mayor
  • El bíceps braquial
  • Trapecio (porción inferior)
  • Romboides
  • Braquial anterior
  • Supinador largo

 

Aplicaciones prácticas: empezamos a entrenar

Tanto si llevas mucho tiempo inactivo como si últimamente entrenas de manera ocasional, la primera fase de tu entrenamiento deberías dedicarla a realizar una adaptación anatómica. Y ¿qué es una adaptación anatómica?

La fase de adaptación anatómica es una etapa inicial del entrenamiento de fuerza que persigue la adaptación progresiva de los músculos, y más concretamente de las inserciones musculares en los huesos, con el objetivo de soportar cargas mayores durante las siguientes fases del entrenamiento. En esta fase se buscar incrementar la carga global de entrenamiento de manera progresiva.

Tras haber realizado durante 4-6 semanas un trabajo de acondicionamiento físico general, estarás preparado para empezar a trabajar la fuerza de manera más específica y centrándote en la musculatura antes descrita. Lo más recomendable al principio es realizar ejercicios globales que trabajen el mayor número de músculos posibles tanto agonistas (músculos que tienen la misma acción principal) como sinergistas (músculos que participan en el movimiento aunque no sea su acción principal).

Entre los numerosos ejercicios que puedes encontrar para desarrollar la fuerza de tracción, se han incluido aquellos que consideramos más relevantes, siguiendo una progresión que comienza con ejercicios más sencillos para pasar a otros de mayor complejidad.

 

Ejercicios para realizar en la zona del “gimnasio”:

Ejercicio 1: Remo con goma elástica

Este sería el ejercicio ideal para iniciarse en el trabajo de fuerza de tracción. Si no hemos trabajado antes la fuerza, empezaríamos por aquí, y según veamos que progresamos (que la misma carga nos supone un esfuerzo menor) pasaríamos al remo con el TRX.

Para realizar este ejercicio, nos sentamos (las piernas pueden estar estiradas o ligeramente flexionadas) con la espalda recta (muy importante) y el trabajo lo realizarían las extremidades superiores, sin participación de la espalda, esta se mantiene erguida durante todo el ejercicio.

 

Ejercicio 2: Remo con TRX

Este elemento nos permite regular la intensidad del ejercicio, cuanto más vertical nos coloquemos más fácil será su ejecución. De esta forma, podremos comenzar colocando el cuerpo cerca de la vertical y, según vayamos dominando el ejercicio, podremos progresar a una colocación más inclinada o incluso horizontal.

En la ejecución de este ejercicio la espalda debe mantenerse recta durante todo el recorrido. Para ello, mantendremos la cadera en posición neutra y activaremos la musculatura abdominal.

Ejercicio 3: Remo a un brazo con TRX

El remo a un brazo es un ejercicio útil para incrementar la fuerza de tracción de la extremidad superior sin que se produzca ningún tipo de compensación. Cuando trabajamos con los dos brazos, es normal que uno tenga un poco más de fuerza que el otro y en el punto más exigente del recorrido participe en mayor medida que el otro. En este caso, al realizar solo un brazo el ejercicio, el más débil no puede beneficiarse de la ayuda del otro. Es importante que el número de repeticiones que hagamos con los dos brazos sean las mismas.

Este ejercicio solo lo realizaremos cuando hayamos trabajado durante un tiempo prolongado el remo con los dos brazos. Además, también dependerá del nivel de fuerza del que partimos. Aunque parezca un ejercicio parecido, el nivel de exigencia es mucho mayor.

Ejercicio 4: Dominadas asistidas (con ayuda)

Las dominadas asistidas o con ayuda, son un ejercicio intermedio entre el remo con TRX y las dominadas. Estaría indicado para personas que aun yendo bien en el ejercicio de remo, no son capaces de hacer dominadas solas. La técnica es la misma que la explicada en el ejercicio de dominadas.

Podemos utilizar dos tipos de ayuda: a la altura de la cintura (más exigente para la persona que realiza el ejercicio) y proporcionando apoyo a la altura de las rodillas (la ayuda que se puede ejercer así es mayor y requiere un menor esfuerzo para la persona que la realiza).

 

Ejercicio 5: Dominadas

El ejercicio de dominadas es uno de los ejercicios de fuerza por excelencia junto con el press de banca.

Siempre que no tengamos una lesión o molestia en el hombro que nos lo impida, realizaremos toda la amplitud del movimiento, bajando hasta la extensión completa de codos y subiendo hasta pasar mínimo, la barbilla por encima de la barra. Conviene recordar que la ganancia de fuerza tiene lugar en los ángulos que se trabajan, es decir, que si no bajamos, en esos primeros ángulos no estamos mejorando nuestra fuerza y nos seguirán costando lo mismo.

Otro aspecto a tener en cuenta es la participación de las piernas, teniendo en cuenta que es un trabajo de fuerza de la extremidad superior y la espalda, las piernas no deberían participar. Las dominadas se pueden realizar más de fuerza, sin aprovechar la inercia ni ayudarse con la cadera, y estarían enfocadas a la ganancia de fuerza. Son adecuadas si lo que queremos es mejorar la fuerza, pero cuando lo hayamos conseguido, también es interesante realizarlas aprovechando el impulso de la cadera y la inercia generada, que también conlleva una ganancia de fuerza (aunque menor) y una mejora de la coordinación intermuscular.

Autora: Cristina Cabrero.
Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

 

 

Aprendiendo a Calentar

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Aprendiendo a Calentar

APRENDIENDO A CALENTAR. CALENTAMIENTO GENERAL PARA LA ESCALADA.

                                                         INTRODUCCIÓN

El calentamiento es la parte del entrenamiento menos valorada y la que más veces nos saltamos, especialmente cuando vamos mal de tiempo, sin embargo, es una parte esencial del mismo. Entre sus muchas funciones destaca su papel para preparar al cuerpo para el esfuerzo que va a realizar posteriormente. El fin último del calentamiento es maximizar los beneficios del entrenamiento y reducir la posibilidad de sufrir una lesión.

El calentamiento es una actividad que eleva tanto la temperatura global del cuerpo como la temperatura de los músculos preparando al cuerpo para un posterior ejercicio más intenso. Además, ayuda a prepararnos psicológicamente para enfrentar el entrenamiento y alcanzar una alta intensidad de entrenamiento.

Los efectos de un calentamiento general son:

  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Aumento del riego sanguíneo
  • Aumento de la temperatura de los músculos profundos
  • Aumento de la transpiración

El calentamiento al igual que el entrenamiento depende del nivel de condición física de la persona. A medida que mejora la condición física se tiene que incrementar la intensidad y la duración del calentamiento para conseguir el aumento de temperatura corporal deseado.

No realizar un correcto calentamiento se traduce en la ejecución de un mal entrenamiento que tiene como consecuencia un aumento del riesgo de sufrir una lesión. Esto es debido a que el calentamiento aumenta la flexibilidad de los músculos, puesto que su elasticidad depende del riego sanguíneo. Por este motivo, un músculo frío tiene mayor riesgo a sufrir una lesión.

No se debe confundir un buen calentamiento con un trabajo de flexibilidad. La flexibilidad se debe entrenar una vez hayamos elevado la temperatura del cuerpo, por lo que no es recomendable realizar estiramientos en frío.

 

                                           ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO

Los ejercicios que realizamos en el calentamiento tienen un orden dentro del mismo y su orden responde a la función que desempeñan.

Movilidad articular

Esta parte del calentamiento nos permite activar el cuerpo por partes y poco a poco, de una manera suave. Además, nos ayuda (si lo realizamos de forma constante) a mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones. Para evitar olvidarnos alguna articulación propongo realizar la movilidad articular en orden ascendente.

 

  • Extremidad inferior
Articulación tobillo (círculos en los dos sentidos) Articulación rodilla (flexo-extensión) Articulación rodilla (sentadilla sin peso)

 

 Articulación cadera (abducción y aducción)
     

  

 

  • Columna

Inclinaciones laterales de columna

Rotación de columna
   

 

  • Extremidad superior
Articulación del hombro Articulación del codo Articulación de la muñeca

Articulaciones de los dedos
       

 

  • Cuello

Inclinación lateral

Rotación
   

 

Ejercicios de baja intensidad

Dentro de estos ejercicios incluimos aquellos que permiten al cuerpo movilizar la musculatura a una intensidad baja o media, pero nunca a una intensidad alta. Para ello se pueden utilizar materiales como pesas ligeras, gomas elásticas o la resistencia opuesta por un compañero o compañera. La ejecución de estos ejercicios de manera continua (sin pausas) ayuda a conseguir el objetivo de incrementar la temperatura corporal y la transpiración. En esta parte del calentamiento se pueden incluir ejercicios de prevención de lesiones como los que se vieron en el artículo anterior “Entender el Hombro. La importancia del manguito de los rotadores”.

  • Extremidad Inferior
Sentadillas con peso ligero/medio Zancada frontal Zancada lateral

Puente
       

 

  • Extremidad superior
Flexión de codo Extensión de codo

Elevación lateral
     

 

Rotación externa hombro

 Rotación interna hombro

Extensores de los dedos
     
  • Tronco (segmento central del cuerpo)
Press de pecho

Remo
   

 

Plancha frontal

Plancha lateral
   

 

Autora: Cristina Cabrero.
Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

 

5MBT Boulder Madrid

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5MBT Boulder Madrid

 

¡¡El año más bestia de Madrid Boulder Tour!!

Crónica de la 3ª prueba del Madrid Boulder Tour

Siendo uno de los 12 rocódromos de la región que componen el MBT, este año se celebraba la tercera prueba de la quinta edición del MBT. Sus instalaciones acogieron a más de 300 participantes durante las más de 13 horas seguidas de fiesta y escalada.  

 

La buena organización y enorme motivación del equipo de Boulder Madrid sumado a la gran calidad de los numerosos equipadores (Jorge Díaz Rullo, Sergio Pastor, Edu Quant,  Jorge Malagüer, Alvaro…. ) que participaron en la preparación de la competición dieron como resultado que la prueba fuera todo un éxito. La originalidad de los bloques sorprendió a todos los escaladores. En Boulder Madrid fueron capaces de proponer retos para todos los niveles, daba igual si era tu primer año escalando o si llevabas escalando toda la vida, siempre había un reto para ti.

El ambiente durante toda la prueba fue de motivación, energía y superación! No se dejaban de escuchar risas y gritos de apoyo en todo momento. Fueron 13 horas intensas donde las ganas de escalar y blocar se contagiaban.

Y, por supuesto, hubo un montón de regalos… arneses, camisetas, ropa técnica, magnesio, mochilas y mucho más que aportan los numerosos patrocinadores que año tras año se suman a este evento.

Valoración del equipo de Boulder Madrid de la 3ª prueba del Madrid Boulder Tour

Nuestra mayor recompensa es vuestra energía que nos motiva a seguir estando ahí!! Desde Boulder Madrid agradecemos mucho vuestras valoraciones positivas que nos habéis dejado en la web y trasladado personalmente.

Recordaros que ya se está organizando el 6MBT con nuevos bloques y regalos! Da igual tu nivel de escalada, MBT está pensado para que todo el mundo pueda disfrutar escalando en un ambiente que desborda motivación. Si estás escalando con nosotros (asistas a clases o por libre) contamos contigo para esta edición! Si todavía no nos conoces y te apetece apuntarte con nosotros, ya eres parte del equipo!!! Apúntate al 6MBT por Boulder Madrid.

Queremos verte en la próxima!!

Para formalizar el pago de la prueba tienes dos posibilidades, directamente en recepción o llamándonos para que tomemos tus datos y realizando el ingreso a nuestro número de cuenta ES92 0182 9060 9502 0161 9905

Consejos Prácticos. Entender el Hombro

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Consejos Prácticos. Entender el Hombro

ENTENDER EL HOMBRO. IMPORTANCIA DEL MANGUITO DE LOS ROTADORES. EJERCICIOS PARA SU MANTENIMIENTO

INTRODUCCIÓN

El hombro es una articulación que tiene un papel muy importante en la escalada. Aunque lo parezca no es una articulación única sino un conjunto anatómico y funcional que permite la unión del torax con la extremidad superior. Su función es permitir una gran amplitud de movimiento y además una buena estabilidad.

La articulación que es entendida como hombro es aquella que une el húmero con la escápula (la articulación glenohumeral o escapulohumeral). Esta articulación aunque es muy móvil también es muy inestable, su cápsula está reforzada por ligamentos. Sin embargo, la mayor estabilización del hombro proviene de un conjunto de músculos profundos que forman una vaina a su alrededor y actúan como ligamentos activos, conocidos como “el manguito de rotadores”.

El manguito de los rotadores está compuesto por:

  • El músculo subescapular cuya función principal es la rotación interna del brazo.
  • El músculo supraespinoso que realiza la abducción del brazo, aunque no es un músculo potente colabora con el deltoides.
  • El músculo infraespinoso cuya acción es la rotación externa del brazo.
  • El músculo redondo menor que comparte la misma acción que su compañero el músculo infraespinoso, la rotación externa del brazo.

CÓMO FORTALECER LA MUSCULATURA DEL MANGUITO DE ROTADORES:

EJERCICIOS PRÁCTICOS

El fortalecimiento de esta musculatura para la prevención de lesiones en la escalada es de gran importancia. Para ello tenemos ejercicios de estabilización que se pueden realizar sobre superficie estable (el suelo) o superficie inestable (un bosu). A mayor inestabilidad de la superficie sobre la que trabajemos mayor será la dificultad del ejercicio. Por este motivo, es recomendable comenzar con ejercicios sobre superficies estables y, una vez controlemos el ejercicio, pasemos a realizar el ejercicio con un elemento que proporcione inestabilidad (una superficie blanda, un bosu, una pelota, entre otros).

Es importante respetar esta progresión y no tener prisa, porque permitiremos a las estructuras adaptarse al nuevo estímulo y prepararse para estímulos más exigentes, evitando al mismo tiempo el riesgo de lesión.

En este tipo de ejercicios la carga que utilizaremos para trabajar será la de nuestro propio peso corporal. La carga la iremos incrementando poco a poco, es decir, no cargaremos todo el peso sobre los brazos el primer día que hagamos el ejercicio, si no que será de manera progresiva siempre que no tengamos molestia o dolor en la zona del cuerpo que estamos trabajando.

Además de ejercicios para trabajar la estabilización del hombro, también podemos realizar ejercicios propios para fortalecer la musculatura del manguito de rotadores y asegurarnos que nuestros ligamentos activos estén preparados para proteger la articulación. A continuación se explican unos ejercicios sencillos de realizar y de incorporar a tu rutina de entrenamiento.

  • Ejercicio para fortalecer el músculo subescapular

Músculos diana: subescapular y fascículo anterior del deltoides.

Material: elemento elástico (gomas).

Descripción: en la ejecución de este ejercicio nos fijaremos en dejar el codo pegado al cuerpo durante todo el recorrido, asegurándonos que el movimiento sale del hombro. La espalda la mantendremos recta, repartiendo el peso entre las dos piernas (podemos contraer el abdomen y flexionar ligeramente las rodillas).

Acción: el movimiento consistirá en una rotación interna del hombro. Comenzamos con una rotación externa del hombro (la mano alejada del cuerpo, pero codo pegado) y llevamos la mano a pegarla al abdomen.

  • Ejercicio para fortalecer los músculos infraespinoso y redondo menor

Músculos diana: infraespinoso, redondo menor y fascículo posterior del deltoides.

Material: elemento elástico (gomas) o una pesa.

Descripción: el codo lo mantendremos pegado al cuerpo durante todo el ejercicio. La espalda la mantendremos recta, repartiendo el peso entre las dos piernas (podemos contraer el abdomen y flexionar ligeramente las rodillas). Si lo hacemos tumbados, buscaremos mantener la espalda lo más recta posible y la cabeza apoyada (sobre el brazo o la mano).

Acción: el movimiento que realizamos en este ejercicio es una rotación externa de hombro (el contrario al ejercicio anterior).

  • Ejercicio para fortalecer los músculos supraespinoso, infraespinoso y redondo menor.

Músculos diana: infraespinoso, supraespinoso, redondo menor, redondo mayor, trapecio, romboides mayor y romboides menor.

Material: discos (con peso ligero o medio).

Descripción: la separación de las manos del suelo que realizamos en el ejercicio debe ser pequeña. Tenemos que tener cuidado para no forzar la zona lumbar (incrementando en exceso su curvatura). Durante la ejecución mantendremos el abdomen contraído.

Acción: el ejercicio se puede realizar separando las manos del suelo (hasta elevar el pecho del suelo o justo en el momento en el que se va a separar) y volviendo a bajarlas, o separándolas y manteniéndolas arriba un tiempo determinado (ejercicio isométrico).

  • Ejercicio para fortalecer la musculatura del manguito de rotadores (general)

Músculos diana: manguito de los rotadores, trapecio y deltoides.

Material: pelota (diferentes pesos)

Descripción: de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, abdomen contraído (para ayudar a estabilizar la columna). Al principio intentaremos que el hombro no retroceda en la recepción del balón. Según vayamos fortaleciendo la estructura del hombro podremos utilizar balones con más peso (2kg o 5kg), pero es conveniente empezar con pelotas ligeras (plástico, goma-espuma o de 1kg).

Acción: el movimiento que realizamos es un lanzamiento contra la pared y una recepción, cuanto más fuerte sea el lanzamiento más exigente será la recepción.

 

Autora: Cristina Cabrero

Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Rocódromo en Vallecas

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Rocódromo en Vallecas

¿Por qué hemos abierto un rocódromo en Vallecas?

Abrir un rocódromo en Vallecas era una idea que no llevaba rondando la cabeza varios años.

Vallecas es una de las zonas con mayor solera y autenticidad del sur de Madrid. Con una población de más de 300.000 habitantes, Vallecas presume de su clase obrera y luchadora, del Rayo Vallecano y de la más concurrida de las carreras populares, la San Silvestre Vallecana.

No nos imaginábamos un mejor lugar donde llevar a cabo un proyecto de escalada como Boulder Madrid. Una sala de escalada que nace con la humildad de unos jóvenes emprendedores, y con la ilusión que sólo pueden ofrecer aquellos que sienten pasión por su cometido.

Consideramos que un rocódromo en Vallecas refuerza la oferta deportiva del distrito, y pone al alcance de mayores y niños un deporte que ofrece un estilo de vida saludable, tanto por los efectos positivos que tiene desde el punto de vista físico, como por su alto componente social en un ambiente sano y divertido.

En nuestras instalaciones puedes practicar todo tipo de actividades relacionadas con la escalada, ya sea dentro del propio rocódromo o escalando en roca.

Si eres principiante, te recomendamos que te apuntes a un grupo de entrenamiento dirigido, donde un profesor te guiará en tus primeros días  e irá adecuando los ejercicios de acuerdo a tu progresión física y técnica.

Si ya has escalado anteriormente o incluso practicas con asiduidad, puedes venir a entrenar por libre, o también formar parte de un grupo de entrenamiento dirigido. Tu profesor ajustará el entrenamiento a tu nivel y a los objetivos que te fijes.

Todos nuestros profesores están titulados y son expertos escaladores.

Si vives o trabajas cerca de Boulder Madrid, te animamos a probar gratuitamente una clase de escalada. También te animamos a seguir nuestras andanzas en Facebook o en Twitter

Consulta los horarios disponibles o contáctanos para aclarar cualquier duda que te surja.