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TRABAJO DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL Y CÓMO FORTALECERLA DE FORMA ESPECÍFICA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN ESCALADA

INTRODUCCIÓN: ¿POR QUÉ ENTRENAR LA MUSCULATURA ABDOMINAL PARA ESCALAR?    

El presente artículo es una continuación al que publicamos el mes pasado, centrándonos ahora en ejercicios más específicos para la escalada.

Sabiendo que el segmento somático central es clave para mover eficientemente el cuerpo en los distintos movimientos que realizamos, su desarrollo es de especial importancia en este deporte. Recordamos que la musculatura abdominal tiene dos funciones en el movimiento humano, por un lado realiza el movimiento específico de la flexión del tronco hacia delante, la flexión del tronco lateral y la rotación del tronco, y por el otro, actúa como estabilizador del tronco y de la región lumbar.

La tensión corporal tiene un papel de gran importancia en la escalada, tanto a nivel estático como a nivel dinámico. Cuando nuestra intención es mantener el equilibrio, contraemos los músculos para evitar separarnos de la pared y caernos. Esa tensión corporal también puede utilizarse cuando la posición no es cómoda y necesitamos desplazar bien una mano o un pie sin que el resto del cuerpo se mueva. En estos casos hablaríamos de la utilización de la tensión del cuerpo en situaciones estáticas.

A nivel dinámico tiene lugar cuando mantenemos el cuerpo dentro de la base de sustentación mientras perdemos el contacto con la pared bien manteniendo algún apoyo en la misma (un movimiento dinámico) o bien perdiendo todos los apoyos (en un lance). Sin embargo, aunque durante un instante no estemos en contacto con la pared, en ningún momento se ha perdido el equilibrio porque la dirección del impulso nos dirigirá al siguiente agarre y la tensión corporal nos ayudará a no salirnos de esa dirección y a vencer la inercia del movimiento, cuya tendencia será echarnos de la pared.

La tensión corporal está íntimamente relacionada con el fortalecimiento de la musculatura abdominal, ser capaces de mantener una tensión corporal alta mientras escalamos nos ayudará no solo a tener un mayor control de nuestro cuerpo, sino también a evitar la conocida “puerta” y ser capaces de volver a colocar el pie cuando lo hemos perdido, más común en paredes con desplome o techos.

 

EJERCICIOS PRÁCTICOS

Ejercicios en barra:

Ejercicio 1: Elevación del pie hacia el mismo lado

Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, oblicuo interno y recto del abdomen.

Descripción: la posición inicial del ejercicio es colgados en una barra, desde esa posición y sin bloquear los brazos llevaremos el pie izquierdo lo más alto que podamos hacia el mismo lado. La intensidad se puede incrementar subiendo el pie más o llevando el pie más lejos sin perder altura. Después realizaremos lo mismo con el pie derecho.

Más difícil: mantener 2 segundos el pie en el punto más alto.

 

Ejercicio 2: Elevación del pie hacia el lado contrario

Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, oblicuo externo y recto del abdomen.

Descripción: la posición inicial del ejercicio es colgados en una barra, desde esa posición y sin bloquear los brazos llevaremos el pie izquierdo lo más alto que podamos hacia el lado contrario. La intensidad se puede incrementar subiendo el pie más o llevando el pie más lejos sin perder altura. Después realizaremos lo mismo con el pie derecho.

Más difícil: mantener 2 segundos el pie en el punto más alto.

 

Ejercicios en pared:

Ejercicio 3: Elevación progresiva del pie

Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, oblicuo interno y recto del abdomen.

Descripción: posición inicial del ejercicio es colgados en la pared (si no queremos incluir el trabajo de fuerza de dedos cogeremos dos presas buenas). Desde esa posición subiremos el pie izquierdo a una presa cercana, volveremos a bajar el pie para colocarnos en la posición de inicio y volveremos a subirlo a otra más alta que la anterior. Esta secuencia se puede repetir 3-5 veces. Con presas cada vez más altas o más alejadas.

Es importante que cuando pisemos la presa hagamos fuerza en la puntera del pie de gato, simulando el gesto de montarnos en ese pie. Asegurarse que no sea solo tocar la presa, hay que pisar.

Más difícil: utilizar presas pequeñas para los pies, incluimos el trabajo de la precisión para colocar los pies.

 

Ejercicio 4: Aprovecha el impulso

Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, oblicuo interno y recto del abdomen.

Descripción: posición inicial del ejercicio es colgados en la pared. Desde esa posición subiremos el pie izquierdo a una presa relativamente alejada y seguidamente nos impulsaremos con esa pierna hacia el lado contrario, apoyando el pie derecho en una presa alejada en ese lado. El objetivo es aprender a aprovechar los impulsos y las inercias, por lo tanto no hay que parar en medio. Este ejercicio también nos ayuda a mejorar la precisión en la colocación de los pies. El tamaño de la presa así como la distancia a la que esté marcarán la dificultad del ejercicio.

 

Ejercicio 5: Cambios de pie

Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, recto del abdomen, glúteo mayor, oblicuo interno y oblicuo externo.

Descripción: posición inicial del ejercicio es colgados en la pared. Desde esa posición subiremos el pie izquierdo a una presa relativamente alejada y sobre esa presa realizaremos 3-6 cambios de pies, es decir, cambiamos el pie izquierdo por el derecho y, posteriormente, volvemos a colocar el izquierdo, sin perder la tensión corporal. El tamaño de la presa así como la distancia a la que esté marcarán la dificultad del ejercicio.

 

Autora: Cristina Cabrero

Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

 

 

 

 

 

 

INTRODUCCIÓN

En este artículo presentamos de forma breve la importancia de la musculatura abdominal en el movimiento humano y, más concretamente, en la escalada. El trabajo de la musculatura abdominal suele estar presente en la mayoría de los entrenamientos, pero no siempre entendemos cuál es su papel y porqué es tan importante su desarrollo. El segmento somático central es clave para mover eficientemente el cuerpo en los distintos movimientos que realizamos, siendo la musculatura abdominal un componente fundamental del mismo.

La musculatura abdominal tiene dos funciones en el movimiento humano, por un lado realiza el movimiento específico de la flexión del tronco hacia delante, la flexión del tronco lateral y la rotación del tronco, y por el otro, actúa como estabilizador del tronco y de la región lumbar.

Entendiendo la escalada como una actividad deportiva en la que tienen lugar constantes modificaciones del equilibrio fortalecer la musculatura estabilizadora se convierte en un objetivo principal. Tener una musculatura abdominal fuerte junto con el desarrollo de otros músculos que también participan en la estabilización del cuerpo (que no se mencionan por cuestión de espacio) es fundamental para ser capaces de mantener la tensión corporal que nos requieren muchos movimientos de este deporte. Por este motivo, presentamos la temática en dos artículos, este primero con un carácter más general y, un segundo con un enfoque más específico para la escalada.

La musculatura del abdomen está compuesta por:

• Recto abdominal: es el más anterior de los músculos abdominales. Su función es acercar el esternón al pubis, es decir, es flexor del tronco. También puede acercar el pubis al esternón, llevando la pelvis en retroversión.
• Transverso abdominal: es el músculo más profundo de esta musculatura. Al contraerse, sus fibras circulares reducen el diámetro de la región abdominal. Si las vértebras están fijas, permite recoger el abdomen hacia dentro.
• Oblicuo interno: si actúa desde un solo lado, hace una inclinación lateral y rotación del tronco hacia ese lado. Si actúa desde los dos lados a la vez, cuando la pelvis es el punto fijo flexiona el tronco hacia delante (como el recto abdominal), si tanto la pelvis como las vértebras son el punto fijo, desciende las costillas llevándolas hacia atrás (participa en la espiración).
• Oblicuo externo: si actúa desde un solo lado, lleva el tronco a una inclinación lateral hacia ese mismo lado y a una rotación hacia el lado opuesto. Si actúa desde los dos lados a la vez, flexiona el tronco hacia delante (como el recto abdominal).

CÓMO FORTALECER LA MUSCULATURA ABDOMINAL:  EJERCICIOS PRÁCTICOS

Cuando incorporamos ejercicios para fortalecer esta musculatura se debe prestar mucha atención a la técnica. En segundo lugar, todos los ejercicios se deben realizar con el reclutamiento consciente de los músculos abdominales, es decir, contrayendo esta musculatura de manera voluntaria y de forma controlada. En tercer lugar, debemos comenzar con ejercicios más sencillos y pocas repeticiones, para posteriormente ir incrementando el número de repeticiones y/o series, y finalmente, realizar ejercicios más complejos. Lo más importante es ser consciente de que la musculatura que se está trabajando es la que indica cada ejercicio y que no estamos compensando nuestra falta de fuerza en la musculatura abdominal con los músculos de la zona lumbar (que posteriormente puede causar dolores de espalda).

Ejercicios en superficie estable:

Ejercicio 1: Plancha lateral

Musculatura implicada: oblicuo interno, oblicuo externo, cuadrado lumbar, glúteo mediano, tensor de la fascia lata, vasto externo del cuádriceps y peroneo.

Descripción: tumbado sobre un costado, con el brazo de abajo flexionado, el codo debe estar por debajo de la articulación del hombro, la mano de arriba podemos apoyarla sobre la cadera. Alinear los tobillos, las caderas, los hombros y la cabeza. Contraer el abdomen hacia arriba y hacia dentro, manteniendo la columna neutra.

 

Ejercicio 2: Elevación piernas

Musculatura implicada: recto del abdomen y recto femoral

Descripción: tumbado mirando hacia arriba con la columna (incluida la cabeza) apoyada en el suelo, elevación de las piernas hacia arriba, lo más vertical posible, elevando el sacro del suelo. No es necesario separar la espalda del suelo. Es importante que las piernas no se llevan hacia la cabeza.

 

Ejercicio 3: Agrupación

Musculatura implicada: recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno, recto femoral y psoas ilíaco.

Descripción: comenzamos sentados con el tronco casi en la vertical y las piernas flexionadas y pegadas al tronco, desde esa posición separamos las piernas del pecho manteniendo la espalda recta durante todo el ejercicio y volvemos a la posición inicial. Los grados que bajemos tienen que ser aquellos que seamos capaces de deshacer por medio de la contracción de la musculatura indicada y sin que nos moleste la zona lumbar.

 

Ejercicios en superficie inestable:

Ejercicio 4: Rotación de tronco en fitball

Musculatura implicada: oblicuo externo, oblicuo interno, transverso del abdomen y glúteo mayor.

Descripción: sentado sobre el fitball, deslizarse hacia abajo hasta dejar el cuello y los hombros equilibrados sobre el balón, dirigir los brazos hacia el techo. Manteniendo la cadera en extensión y la columna en posición neutra, girar la parte superior del cuerpo hacia un lado, hacer una pausa en el centro y rotar hacia el otro lado.

Ejercicio 5: Elevación de la cadera con fitball (navaja elevando cadera)

Musculatura implicada: recto del abdomen, recto femoral y psoas ilíaco.

Descripción: colocar el fitball bajo los pies y caminar hacia fuera para colocarse en la posición inicial, mantener la columna alineada. Iniciar el movimiento de flexión del abdomen contrayendo los músculos abdominales y tirando de la cadera hacia arriba hasta situarla cerca de la vertical, o en la vertical, estirando a la vez las piernas, dejando solamente apoyadas las punta de los pies sobre el fitball. La columna debe mantener la linealidad durante todo el ejercicio, llevando la cabeza hacia abajo según elevamos la cadera.

Ejercicio 6: Desplazamiento hacia delante con el TRX

Musculatura implicada: recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso del abdomen, psoas ilíaco, recto femoral, dorsal ancho, pectoral mayor, redondo mayor, serrato mayor y tríceps braquial.

Descripción: sobre las rodillas, coger el TRX y flexionar el tronco ligeramente hacia delante, con la columna en posición neutra, extender los brazos hacia delante en un ángulo de 45-90º respecto al tronco, con los codos estirados. Extender los brazos hacia delante, permitiendo que el tronco se desplace hacia abajo hasta que el pecho esté paralelo al suelo y las caderas en exxtensión (si no estamos acostumbrados bajar un poco menos). Posteriormente, desplazar los brazos y las caderas hacia atrás, elevando el cuerpo.

Ejercicio 7: Navaja con rotación con el TRX

Musculatura implicada: recto del abdomen, recto femoral, psoas ilíaco.

Descripción: podemos realizar el ejercicio apoyando las manos o los antebrazos, los pies se colocan en el TRX y nos fijamos que la espalda esté recta. Desde esa posición iniciar el movimiento de flexión del abdomen y tirar de las rodillas hacia arriba y a la izquierda, volvemos a la posición inicial y después hacia la derecho. Las piernas deben ir juntas, y en el movimiento de llevar las piernas al abdomen la cadera debe elevarse un poco.

Autora: Cristina Cabrero

Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Esta historia comienza con tres inquietos aventuremos Víctor, Juan y Paulino guiados por su espíritu de descubrir lugares nuevos, de adentrarse en lo inexplorado. Su hazaña tuvo lugar en octubre de 2017, aquí, en España. Pero sus inicios se remontan a mucho antes…

Su sueño comenzó en septiembre del 2015, cuando estos amantes de la montaña comenzaron la aventura de abrir un nuevo itinerario de escalada en el pico de la Carrocera. Para conseguirlo tuvieron que coger un bote, único medio para llegar al pie de vía, y realizar pernoctas en las inmediaciones del río Duero.

Tras dos años de esfuerzo, trabajo, constancia y determinación, lograron su objetivo.

Su hazaña ha sido lograr el primer itinerario de escalada entrando desde el agua, el segundo a nivel nacional y el quinto abierto en el pico de la Carrocera.

Este proyecto ha sido llamado “La vida pirata”, el itinerario más largo de las Arribes del Duero, con una altura de 450 metros y una dificultad aproximada de 7a A2. Nos encontramos ante un itinerario semi-equipado sobre granito de excelente calidad. El estilo que han utilizado ha sido el de escalada en grandes paredes, abriendo siempre desde abajo y pernoctando en hamacas durante el último ataque a la pared.

Siendo éste su proyecto más importante y de mayor repercusión, no ha sido el primero. Víctor, Juan y Paulino se estrenaron en esta misma pared abriendo la vía “Vitruvio” con una longitud de 350 metros y una dificultad de 6a en septiembre de 2014.

Estos tres aventureros han sido premiados por la Federación Madrileña de Montaña por su último proyecto “La vida pirata”. Y desde Boulder Madrid queremos felicitarles, no sólo por su éxito sino por la capacidad de esfuerzo, sacrificio, constancia y, sobre todo, por su gran motivación para llevar a cabo un proyecto de tal envergadura, y no abandonar, por ser fieles a su sueño y seguir trabajando para conseguirlo.

Con este artículo queremos transmitiros que la escalada requiere esfuerzo, pero con motivación y ganas, la satisfacción es siempre mucho mayor.

Os incluimos el croquis de esta magnífica vía para que podáis curiosear…

CÓMO MEJORAR LA FUERZA DE TRACCIÓN 2
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA LA ESCALADA

En línea con el artículo anterior “Cómo mejorar la fuerza de tracción. Introducción al entrenamiento de fuerza para la escalada”, publicamos su continuación, enfocado a todas aquellas personas que ya tienen una buena base en el entrenamiento de fuerza, o bien, aquellas que llevan escalando de forma regular un tiempo prolongado. No se recomienda el uso del campus a personas que no escalen y entrenen de forma regular y durante un mínimo de 2 años, por el riesgo más elevado de lesión para los dedos, los codos y los hombros.

 

APLICACIONES PRÁCTICAS: EMPEZAMOS A ENTRENAR

Ejercicios para realizar en la pared, campus o system board:
Si somos principiantes en este tipo de ejercicios, siempre comenzaremos con un enfoque más prudente y conservador, realizando los ejercicios en el plafón y posteriormente los trasladaremos al campus o al system, en función de los movimientos y agarres que queramos trabajar de manera más específica.

Ejercicio 1: Subidas con pasos largos

Para realizar este ejercicio lo mejor es comenzar lo más bajos posible, y desde esa posición avanzar en dirección ascendente con movimientos amplios. Empezaríamos cogiendo presas grandes y, progresivamente iríamos cogiendo presas más pequeñas. También se puede progresar de pared vertical a distingos grados de inclinación (cuanto más inclinada esté la pared más difícil será el ejercicio).

Ejercicio 2: Dinámicos en pared

La posición inicial de este ejercicio será con ambos pies apoyados (siempre que se pueda utilizaremos presas pequeñas) y una o dos presas diferentes para las manos, los brazos estarán estirados y las rodillas flexionadas. Desde esa posición inicial, el impulso lo realizaremos por medio de una potente extensión de las extremidades inferiores que se acompañará de una flexión de los brazos, y soltaremos una mano para coger la presa más alta que podamos, sin soltar la mano que hemos dejado en la presa de inicio. La bajada a la posición inicial se podrá hacer siempre que no haya molestias o dolor (especialmente en la articulación del hombro).

La dirección del movimiento será ascendente y hacia la pared, en ningún caso nos impulsaremos hacia fuera. Aunque parezca obvio, es un error muy común.

 

Ejercicio 3: Dinámicos en campus

La principal diferencia con el ejercicio anterior radica en los pies, mientras que en el ejercicio 2 los pies eran clave para el impulso en el movimiento, en este nos vemos obligados a prescindir de ellos. Por lo tanto, la posición inicial será con las dos manos agarradas y los pies en el aire. Desde esta posición, soltaremos una mano y la llevaremos al listón más alto que podamos coger. Si es la primera vez que realizamos este ejercicio, es más aconsejable ser prudentes y empezar con un listón más cercano, incluso aunque podamos coger uno más alto. De esta forma facilitando al cuerpo un periodo de adaptación a este ejercicio nuevo. La bajada a la posición inicial se podrá realizar saltando al suelo y colocándonos de nuevo, o bajando la mano que acaba de ejecutar el movimiento mientras la otra se mantiene en el listón inicial.

 

Ejercicio 4: Lance

Por último, el lance, es uno de los gestos técnicos más espectaculares de este deporte y tiene como característica diferencial una fase de vuelo, es decir, hay un momento en el que la persona se suelta de la pared, abandona los agarres que tiene para alcanzar el nuevo agarre. Además de perder las manos, también se pierden los pies. Su dificultad se encuentra en la distancia de un agarre al siguiente, en el tamaño de las presas y en la inclinación de la pared.
La posición inicial de este ejercicio es igual que la que utilizamos en el dinámico, y el impulso para iniciar el movimiento partirá, al igual que en el dinámico, de las piernas por medio de una fuerte extensión que se acompañará de un movimiento de tracción de los brazos. Es importante fijarse que las piernas sean las que inicien el movimiento, principalmente porque los músculos más fuertes se encuentran en las mismas.

Autora: Cristina Cabrero Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Una de las ventajas de vivir Madrid es que tenemos muchas opciones para poder salir a escalar en roca.

Coger la vieja furgo que nos ha llevado a tantos sitios e ir a trepar con la gruppeta. Unos findes mejor y otros… se hizo lo que se pudo… .

Para una persona que ha incluido a la escalada como parte muy importante de su vida, es habitual que cuando dispone de una mañana, una tarde o un fin de semana… agarre la mochila y salga como loc@ a escalar.  Si quieres practicar la Escalada en Madrid, existen multitud de posibilidades.

Las 32 zonas de escalada en la Comunidad de Madrid son más que suficientes para no entrar en rutina y  poder escalar en diferentes zonas, si bien es cierto que hay algunas escuelas de escalada en Madrid que destacan sobre las demás.

En este caso no podemos negar que La Pedriza situada en Manzanares el Real es sin lugar a dudas la más bella y acogedora zona de escalada de Madrid. Una zona inmensa en la que podemos encontrar encontramos cualquier opción de escalada en roca. Hay zonas de escalada deportiva y bloque pegado al coche. Si estamos dispuestos a patear con el macuto un rato largo, para así poder escalar en mayor soledad,  podemos tirarnos alrededor de 3h para hacer 4 fisuras sucias pero románticas y de paso darle uso a los friends y fisureros. Las formaciones graníticas aquí no tienen precedente, es como si un niño estuviera jugando con piezas, haciendo torres, batallas… incluso tenemos animales petrificados que se distinguen sin imaginación 🙂

Unas 1.800 vías de todos los niveles, de un largo hasta 200 metros. De escalada técnicas en placa casi vertical. También hay techos y desplomes!! Genial, hay para [email protected] podemos ir con los pequeñaj@s a determinados canchos con pies de vías adecuados para futuros miniescalador@s.

Más al norte, en la Sierra de la Cabrera, también también granito, pero esta vez más generoso en agarres. El Pico de la Miel, sus agujas y canchos cercanos nos brindan un “fácil” terreno para poder jugar con nuestros friends y fisureros, fisuras, chimeneas, off width, diedros, espolones, placas, muros, techos… escalada variada para el que se inicia en la escalada tradicional o clásica o para quien quiere sufrir y demostrarse que es capaz de arañarse el dorso de la mano en fisuras técnicas desplomadas y no le importa el dolor…Alguna vía de chapas (escalada deportiva) y zonas de bolos para caer en el crashpad (escalada en bloque)

Otra escuela de referencia de escalada en Madrid, a pesar de que el muro más grande y principal pertenece realmente a Guadalajara,  es la zona del Pontón de la Oliva, por tod@s conocida como Patones.

Una escuela de escalada que en los últimos 10 años se ha ido masificando gracias a que la escalada en Madrid se ha popularizado y ha ganado muchos adept@s.

En Patones, escuela de piedra caliza/arenisca, hemos aprendido a tirar más de brazos, hacer bloqueos más largos y a confiar en los anclajes. Los sustillos nos han hecho más conscientes de lo que te juegas en cada vía, y de lo importante que es tener una buena formación y un material adecuado.

En definitiva, Patones es Escalada deportiva en roca caliza/arenisca, 500 vías unas al lado de otras, aproximación muy breve… todo fácil y rápido para tirarte una mañana entre semana de hinchazón de antebrazos. Algún 9a para cuando estemos fuertes.

Como escuela de escalada de referencia en Madrid, no podemos olvidar La silla de Felipe II en San Lorenzo del Escorial. El granito por esos lares es especial, técnico o muy técnico, de método o truco. Mejor venir sabiendo utilizar bien los piés de gato . Garbanzos rebeldes, patatas buenas y malas , unos romos y regletas que te hacen sonreír… Si al bloque le da la sombra mejor, porque los romos son peleones si les está pegando el solete. Sitio para época de frío. Precioso, puro bloque granítico donde empezó el bloque en Madrid.

Agradecer a los equipadores y aperturistas su esfuerzo, pues gracias a ellos tenemos líneas gratuitas al aire libre para gozar de la roca, disfrutando de secuencias de movimientos inverosímiles en bloques cepillados con cariño.

A los lugareños y a los dueños de algunas fincas o zonas por las que pasamos, aparcamos y escalamos, nuestra gratitud por su capacidad de entendimiento, paciencia, amabilidad y respeto a nuestro “gremio”. Pedimos disculpas si en algún momento, algún practicante de escalada ha resultado molesto de algún modo o no ha sido capaz de ver que en realidad hay parte del campo que por suerte o desgracia no es de todos.

Por favor, dejad el entorno natural que os brinda su esplendor, mejor de como os lo encontrasteis, sin ningún tipo de basura por imperceptible y “biodegradable” que pueda llegar a parecer.

Atentos al ruido, a veces no es necesario animar al compañer@ de más.

Importantes las regulaciones pertinentes de cada zona y más aún a las prohibiciones.

Informad de ellas, pues muchas veces se saltan por desconocimiento.

Disfrutad de la roca, es un regalo formado durante muchos años.