APRENDIENDO A CALENTAR. CALENTAMIENTO GENERAL PARA LA ESCALADA.
INTRODUCCIÓN
El calentamiento es la parte del entrenamiento menos valorada y la que más veces nos saltamos, especialmente cuando vamos mal de tiempo, sin embargo, es una parte esencial del mismo. Entre sus muchas funciones destaca su papel para preparar al cuerpo para el esfuerzo que va a realizar posteriormente. El fin último del calentamiento es maximizar los beneficios del entrenamiento y reducir la posibilidad de sufrir una lesión.
El calentamiento es una actividad que eleva tanto la temperatura global del cuerpo como la temperatura de los músculos preparando al cuerpo para un posterior ejercicio más intenso. Además, ayuda a prepararnos psicológicamente para enfrentar el entrenamiento y alcanzar una alta intensidad de entrenamiento.
Los efectos de un calentamiento general son:
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Aumento del riego sanguíneo
- Aumento de la temperatura de los músculos profundos
- Aumento de la transpiración
El calentamiento al igual que el entrenamiento depende del nivel de condición física de la persona. A medida que mejora la condición física se tiene que incrementar la intensidad y la duración del calentamiento para conseguir el aumento de temperatura corporal deseado.
No realizar un correcto calentamiento se traduce en la ejecución de un mal entrenamiento que tiene como consecuencia un aumento del riesgo de sufrir una lesión. Esto es debido a que el calentamiento aumenta la flexibilidad de los músculos, puesto que su elasticidad depende del riego sanguíneo. Por este motivo, un músculo frío tiene mayor riesgo a sufrir una lesión.
No se debe confundir un buen calentamiento con un trabajo de flexibilidad. La flexibilidad se debe entrenar una vez hayamos elevado la temperatura del cuerpo, por lo que no es recomendable realizar estiramientos en frío.
ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO
Los ejercicios que realizamos en el calentamiento tienen un orden dentro del mismo y su orden responde a la función que desempeñan.
Movilidad articular
Esta parte del calentamiento nos permite activar el cuerpo por partes y poco a poco, de una manera suave. Además, nos ayuda (si lo realizamos de forma constante) a mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones. Para evitar olvidarnos alguna articulación propongo realizar la movilidad articular en orden ascendente.
- Extremidad inferior
| Articulación tobillo (círculos en los dos sentidos) | Articulación rodilla (flexo-extensión) | Articulación rodilla (sentadilla sin peso)
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Articulación cadera (abducción y aducción) |
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- Columna
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Inclinaciones laterales de columna |
Rotación de columna |
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- Extremidad superior
| Articulación del hombro | Articulación del codo | Articulación de la muñeca |
Articulaciones de los dedos |
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- Cuello
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Inclinación lateral |
Rotación |
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Ejercicios de baja intensidad
Dentro de estos ejercicios incluimos aquellos que permiten al cuerpo movilizar la musculatura a una intensidad baja o media, pero nunca a una intensidad alta. Para ello se pueden utilizar materiales como pesas ligeras, gomas elásticas o la resistencia opuesta por un compañero o compañera. La ejecución de estos ejercicios de manera continua (sin pausas) ayuda a conseguir el objetivo de incrementar la temperatura corporal y la transpiración. En esta parte del calentamiento se pueden incluir ejercicios de prevención de lesiones como los que se vieron en el artículo anterior “Entender el Hombro. La importancia del manguito de los rotadores”.
- Extremidad Inferior
| Sentadillas con peso ligero/medio | Zancada frontal | Zancada lateral |
Puente |
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- Extremidad superior
| Flexión de codo | Extensión de codo |
Elevación lateral |
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Rotación externa hombro |
Rotación interna hombro |
Extensores de los dedos |
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- Tronco (segmento central del cuerpo)
| Press de pecho |
Remo |
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Plancha frontal |
Plancha lateral |
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Autora: Cristina Cabrero.
Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.